Esfinge o media cobra
ARDHA BHUJANGASANA
COMENTARIO:
- Postura de extensión en decúbito prono que calienta y fortalece la columna y compensa los asanas de flexión anterior. En general, se mantiene un tiempo reducido ya que exige más esfuerzo.
- La columna recibe un estiramiento muy gratificante. Cada vértebra se estira y se enriquece de flujo sanguíneo.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Rota hacia adentro los muslos para crear curvatura lumbar. Afirma el cóxis hacia el pubis y alárgalo hacia los talones.
- Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de la cabeza.
- Eleva hombros y pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas.
- Se consciente de la parte baja del abdomen entre el hueso púbico y la zona debajo del ombligo, dando firmeza a los abdominales, sin tensarlos puedes Apartar esta zona ligeramente del suelo, de forma muy sutil.
DURACIÓN:
De 45 segundos a 1 minuto.
BENEFICIOS:
- Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral.
- Los nervios y los músculos de la columna se rejuvenecen.
- Revitaliza músculos del pecho y del cuello.
- Masajea la región abdominal y los riñones.
- Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata.
- Evita lumbago, ciática y asma.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesión de espalda
- Hipertiroidismo
- Embarazo
- Úlcera péptica.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre la esfinge o media cobra (Ardha Bhujangasana)
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¿Cómo se hace la esfinge?
Tumbado boca abajo con las piernas juntas, rota los muslos hacia dentro para crear la curva lumbar, afirma el coxis hacia el pubis y alárgalo hacia los talones. Dobla los brazos con los antebrazos paralelos en el suelo, cerca de los costados y palmas hacia abajo a la altura de la cabeza. Eleva hombros y pecho arriba y atrás con las piernas juntas. Da firmeza al bajo abdomen, entre el pubis y el ombligo, y sepáralo muy sutilmente del suelo.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 45 segundos a un minuto. Se mantiene poco porque, aunque parezca suave, exige esfuerzo a la columna.
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¿Qué beneficios tiene?
Fortalece y flexibiliza espalda y columna; revitaliza los músculos del pecho y del cuello; masajea abdomen y riñones; mejora el funcionamiento intestinal, de ovarios y próstata; ayuda a prevenir lumbago, ciática y asma. Cada vértebra se estira y recibe más riego. Compensa las flexiones hacia delante.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesión de espalda, dolor de cabeza, problemas de muñeca, hipertiroidismo o úlcera péptica, y durante el embarazo.
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¿Es lo mismo la esfinge que la cobra?
No. En la esfinge los antebrazos quedan apoyados y la extensión es menor; en la cobra completa (Bhujangasana) los brazos se estiran y solo apoyan las manos. La esfinge es la entrada segura a las extensiones y el paso previo al perro mirando hacia arriba.
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¿Qué significa Bhujangasana?
«Bhujanga» es serpiente o cobra y «ardha», medio: la media cobra, por la posición del tronco erguido como una serpiente. El nombre «esfinge» es la denominación occidental por la semejanza con la estatua egipcia.