Zapatero o Mariposa
BADDHA KONASANA
COMENTARIO:
- Postura sentada que fortalece y abre las caderas.
- Según los textos yóguicos es la postura mas efectiva para los problemas digestivos.
- Es la postura que los zapateros hindúes utilizan para trabajar.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Siéntate y dobla las piernas uniendo las plantas de los pies, en forma de cuenco o con las almohadillas juntas.
- Deja que las rodillas caigan hacia los lados y lleva los muslos en rotación interna.
- Acerca los talones hacia la pelvis manteniendo la parte exterior de los pies en el suelo y si puedes, sujeta los pies con las manos.
- Lleva el cóxis al suelo pero mantén el sacro hacia delante y desde ahí alarga la columna apilando pelvis, hombros y orejas.
DURACIÓN:
Entre 1 y 5 minutos. Si te colocas en esta postura durante la meditación, el periodo de tiempo es más largo.
BENEFICIOS:
- Fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda.
- Estira la zona interior de los muslos, de las ingles y de las rodillas.
- Mejora problemas ciáticos.
- Alivia la inflamación del abdomen, o de ovarios durante la menstruación.
CONTRAINDICACIONES:
- Problemas en las rótulas o meniscos de las rodillas.
- Puedes usar bloques o mantas para sostener las piernas si no tienes las íngles muy flexibles.
CONSEJO:
Si te quedan las rodillas demasiado altas te puedes sentar o colocar también debajo de las rodillas, un bloque o manta doblada, hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Para mantener la espalda recta puedes colocar una cinta en los pies que te permita estirarte.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre el zapatero o mariposa (Baddha Konasana)
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¿Cómo se hace la postura del zapatero?
Sentado, dobla las piernas y une las plantas de los pies. Deja caer las rodillas hacia los lados con los muslos en rotación interna. Acerca los talones a la pelvis manteniendo el borde externo de los pies en el suelo y, si puedes, sujeta los pies con las manos. Lleva el coxis hacia el suelo con el sacro hacia delante y, desde ahí, alarga la columna apilando pelvis, hombros y orejas.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
Entre uno y cinco minutos. Si la usas como postura de meditación, el tiempo es mayor.
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¿Qué beneficios tiene Baddha Konasana?
Fortalece y flexibiliza la zona lumbar, las caderas, las ingles, la cara interna de los muslos y de las rodillas; estimula la zona pélvica y los órganos abdominales; mejora la circulación; ayuda en problemas ciáticos, urinarios y menstruales y en la menopausia, y según los textos yóguicos es de las más efectivas para la digestión. La tradición la recomienda a las embarazadas para facilitar el parto.
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¿Quién debería evitarla o adaptarla?
Personas con lesiones graves de ingle o tobillo, y con problemas de rótula o menisco. En ese caso, sostén las rodillas con bloques o mantas en vez de dejarlas caer.
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Mis rodillas quedan muy altas. ¿Qué hago?
Siéntate sobre un cojín o una manta doblada, o coloca un bloque o una manta bajo cada rodilla hasta que las caderas se abran. Para mantener la espalda recta, pasa un cinturón de yoga alrededor de la cadera y los pies: sostiene la postura sin esfuerzo, y es la forma en que se practica su versión tumbada (Supta Baddha Konasana) en yin yoga.
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¿Por qué se llama zapatero?
Porque es la postura en la que trabajan los zapateros en la India, sentados con las plantas de los pies unidas. «Baddha» es atado o sujeto y «kona» ángulo: el ángulo sujeto (por las manos en los pies). En castellano también se la llama mariposa por el movimiento de las rodillas.