El puente
SETU BANDHA SARVANGASANA
COMENTARIO:
- Postura de extensión que fortalece la parte posterior del cuerpo y estira toda la parte anterior.
- Después de comprimir el pecho en las posturas de la Vela y la del Arado, el Puente o Medio Puente es una postura comúnmente usada para abrir el pecho (contrapostura).
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Tiéndete boca arriba con los pies en el suelo, hacia los glúteos.
- Presiona con pies y brazos sobre el suelo para levantar los glúteos. Lleva el cóxis hacia los talones, levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleva la pelvis hacia el techo pero mantén los muslos empujando levemente hacia abajo, extiende el pecho y da tono a la zona abdominal.
- Mantén las rodillas directamente sobre los talones y hacia la línea media, los hombros en el suelo levantando ligeramente la parte superior, los omóplatos juntos, la nuca enraizada y aleja la barbilla del esternón.
- Extiende los brazos sobre el suelo, entrecruza los dedos de las manos y lleva un brazo hacia otro.
DURACIÓN:
De 30 segundos a 1 minuto.
BENEFICIOS:
- Flexibiliza y fortalece la columna vertebral.
- Amplía la capacidad pulmonar al expandir el tórax.
- Alivia síntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis.
- Favorece la circulación y estira los órganos abdominales.
- Estimula la glándula tiroides, el hígado y el timo.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesiones en el cuello y problemas cervicales.
CONSEJO:
Puedes ayudarte, utilizando un cinturón en los tobillos.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre el puente (Setu Bandha Sarvangasana)
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¿Cómo se hace la postura del puente?
Tumbado boca arriba con los pies en el suelo cerca de los glúteos, presiona pies y brazos para levantar la pelvis vértebra a vértebra, coxis hacia los talones, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Rodillas sobre los talones y hacia la línea media, hombros en el suelo, omóplatos juntos, nuca enraizada y barbilla lejos del esternón. Extiende los brazos en el suelo, entrelaza los dedos y lleva un brazo hacia el otro. Pecho abierto y abdomen con tono.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 30 segundos a un minuto.
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¿Qué beneficios tiene?
Fortalece y flexibiliza columna, pecho y cuello; amplía la capacidad pulmonar al expandir el tórax; estimula tiroides, hígado, timo, órganos abdominales y pulmones; alivia síntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma y sinusitis; calma el cerebro y alivia estrés, depresión e insomnio. Es la contrapostura habitual tras la vela y el arado, que comprimen el pecho.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesión de cuello o problemas cervicales; en ese caso, solo con un profesor con experiencia delante.
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¿Qué apoyos ayudan en el puente?
Un cinturón de yoga alrededor de los tobillos, sujeto con las manos, ayuda a mantener el pecho abierto y las rodillas alineadas. Para una versión restaurativa, un bloque bajo el sacro sostiene la pelvis sin esfuerzo muscular.
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¿Qué significa Setu Bandha Sarvangasana?
«Setu» es puente, «bandha» construcción o cierre y «sarvanga» todo el cuerpo: la construcción del puente con todo el cuerpo. Su variante avanzada, con una pierna hacia el techo, es el puente con pierna extendida.