Flexión de cadera
JATHARA PARIVARTTANASANA I
COMENTARIO:
- Postura de torsión en decúbito supino.
- Es una buena contrapostura para las poses de extensión como “El Puente” (Setu Bandhasana) o "La Rueda” (Urdhva Dhanurasana).
- Trabaja directamente con el abdomen, que se llama "el hogar del fuego digestivo", y mejora la función de los órganos abdominales.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Tiéndete boca arriba, estira los brazos en línea con los hombros, coloca las palmas de las manos hacia arriba y dobla las rodillas manteniendo el sacro y los glúteos en contacto con el suelo.
- Gira la cadera y con las rodillas juntas hacia un lado, manteniendo pegado el lado hombro contrario a la esterilla. Las vértebras separadas del suelo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial presionando el lado contrario sobre el suelo. Coloca bien alineado el cuerpo y haces el cambio hacia el otro lado.
DURACIÓN:
De 30 segundos a 1 minuto.
BENEFICIOS:
- Alarga y flexibiliza la columna vertebral generando espacio entre las vértebras.
- Fortalece zona del sacro y el nervio ciático.
- Masajea los órganos abdominales, libera tensiones en espalda y hombros.
- Estimula el sistema digestivo, alivia el estreñimiento y la acumulación de gases.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesión de espalda o cuello.
- Embarazo: no mantenerse demasiado tiempo boca arriba o evitarla (según el mes)
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Preguntas frecuentes sobre la flexión de cadera (Jathara Parivartanasana I)
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¿Cómo se hace?
Tumbado boca arriba, estira los brazos en línea con los hombros, palmas hacia arriba, y dobla las rodillas manteniendo sacro y glúteos en el suelo. Gira la cadera y lleva las rodillas juntas hacia un lado, manteniendo el hombro contrario pegado a la esterilla. Vuelve despacio presionando el lado contrario contra el suelo, realinea el cuerpo y cambia de lado.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 30 segundos a un minuto por lado.
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¿Qué beneficios tiene?
Alarga y flexibiliza la columna creando espacio entre las vértebras; trabaja sacro y nervio ciático; masajea los órganos abdominales y libera tensión en espalda y hombros; estimula la digestión y alivia estreñimiento y gases. Es una buena contrapostura tras las extensiones como el puente.
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¿Quién debería tener cuidado?
Con lesión de espalda o cuello, solo con un profesor con experiencia. En el embarazo, no permanecer mucho tiempo boca arriba o evitarla según el mes.
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¿Las rodillas tienen que llegar al suelo?
No. Lo importante es que el hombro contrario se quede en la esterilla; las rodillas bajan hasta donde lo permita eso. Si quedan en el aire, apóyalas sobre un bloque o una manta doblada para poder relajarte en la torsión.
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¿Qué significa Jathara Parivartanasana?
«Jathara» es abdomen o estómago y «parivartana» girar: la torsión del abdomen, «el hogar del fuego digestivo». La versión I se hace con las rodillas dobladas; la completa, con las piernas estiradas, es mucho más exigente para los abdominales.