Héroe reclinado
SUPTA VIRASANA
COMENTARIO:
- Postura en decú-bito supino en la que se estiran los flexores de la cadera, se flexibiliza la columna y se abre la caja torácica.
- Es una variante de Virasana, en la que el tronco se apoya en el suelo.
- Bien ejecutada puede ser muy relajante.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Colócate en Virasana y vas extendiendo la espalda sobre el suelo, colocando primero las manos, los antebrazos y finalmente los codos.
- Mientras bajas la espalda, levanta el pubis hacia el ombligo para crear un espacio protector entre las vértebras inferiores, mantén también el cóxis hacia abajo y empujándolo hacia los talones.
- Levanta el esternón para facilitar la respiración. Deja el cuello en posición neutra. Giras los muslos hacia fuera y mantienes las rodillas juntas y en contacto con el suelo.
DURACIÓN:
De 30 segundos a 1 minuto, Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica.
BENEFICIOS:
- Elonga los muslos, ingles y parte anterior de las caderas, rodillas, tobillos y empeines.
- Flexibiliza la espalda.
- Favorece la digestión.
- Es una de las posturas de Yoga para aliviar el dolor de ciática.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesiones de rodilla o tobillo.
CONSEJO:
No realices esta postura si no puedes colocar los glúteos en el suelo. Si no puedes llevar al suelo los hombros ayúdate colocando una manta debajo de la espalda. Si sientes dolor en los tobillos, en el cuello o en la espalda coloca una manta debajo de estas zonas.
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Preguntas frecuentes sobre el héroe reclinado (Supta Virasana)
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¿Cómo se hace el héroe reclinado?
Desde Virasana (sentado entre los talones), ve tumbando la espalda hacia atrás apoyando primero las manos, luego los antebrazos y por último los codos. Mientras bajas, eleva el pubis hacia el ombligo para crear espacio en las vértebras inferiores y lleva el coxis hacia los talones. Levanta el esternón para respirar mejor, cuello neutro, muslos girados hacia fuera y rodillas juntas en contacto con el suelo.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 30 segundos a un minuto, aumentando con la práctica.
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¿Qué beneficios tiene Supta Virasana?
Estira muslos, ingles, flexores de la cadera, rodillas, tobillos y empeines; fortalece el abdomen; flexibiliza la espalda y abre la caja torácica; alivia piernas cansadas y dolor menstrual; favorece la digestión; se cuenta entre las posturas que alivian la ciática. Bien ejecutada, es muy relajante.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesión lumbar, cervical, de rodilla o tobillo (solo con profesor experto), problemas coronarios o dolor de cabeza. No la hagas si no consigues sentar los glúteos en el suelo entre los talones.
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La espalda no llega al suelo. ¿Cómo la adapto?
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¿Qué significa Supta Virasana?
«Supta» es tumbado y «vira» héroe: el héroe reclinado, variante de Virasana en la que el tronco se apoya en el suelo. Iyengar la recomienda incluso después de las comidas por su efecto sobre la digestión.